PERSONAL TRAINING LINE
Centro de Actividad Física, Salud y Bienestar
Centro de Actividad Física, Salud y Bienestar
Una problemática actual, en el siglo XXI es la ausencia de movimiento, lo que algunos llaman sedentarismo y desde otras áreas del conocimiento, lo denominan hipocinesia. Esta cultura actual hipoquinética, así lo indican los diversos estudios epidemiológicos en salud, está incidiendo de manera drástica, en lo que es la característica de la población, ya que están apareciendo ciertos cuadros y enfermedades, por ésta falta de movimiento. Hoy los profesionales del movimiento tenemos una gran preocupación, a los efectos de lograr que mayor cantidad de gente escape al presente problema, el cual es muy grave; ya que la falta de movimiento acarrea una serie de consecuencias, realmente muy graves para la salud de la población. Es menester marcar, que nadie se muere de sedentario, pero el sedentarismo y la hipocinesia, generan toda una serie de consecuencias paralelas, o también denominados trastornos secundarios, a partir de los cuales, la calidad de vida se reciente, y sí aparecen otras enfermedades, siendo hoy el sedentarismo, el primer factor de riesgo. Hoy se evidencia mucha gente en la población con sobrepeso y obesidad entrenada que no sufre los factores de riesgo, que sufre gente que no tiene sobrepeso y sin embargo está desentrenada. Probablemente hoy no tengamos que hablar de gente joven y vieja; sino gente, entrenada y desentrenada. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) el 60% de la población mundial es sedentaria, hoy el mundo se está moviendo escasamente, y este sedentarismo está impactando en la salud mundial.
Importante marcar entonces, que a lo largo de toda nuestra historia evolutiva, tuvimos, que por obligación, que movernos, gastar muchas calorías, para conseguir otras tantas para la sobrevivencia. Ahora bien, a lo largo de toda la historia evolutiva del hombre, hemos gastado más de 7000 calorías al día para sobrevivir, entonces la pregunta es: ¿porque hoy la gente no se mueve espontáneamente?, realmente ¿hemos nacido para generar acciones motoras como caminar, correr? O ¿hemos nacido para cuidar la energía? Esta es una de las razones por las cuales, la gente no se mueve. Si nuestro genoma es cinético y a lo largo de toda la historia evolutiva hemos gastado más de 7000 calorías por día para sobrevivir, todos tendríamos que estar moviéndonos espontáneamente, veríamos en las calles de las ciudades gente corriendo, haciendo múltiples ejercicios físicos, ejercitándose en pistas de salud, centros de actividad física colmados, etc. sin embargo hay algo que a la gente le induce a no hacerlo; por eso el 60% de la población mundial que, espontáneamente no se mueve; probablemente tengamos un genoma hecho para atesorar, por obligación tuvo que moverse para conseguir calorías, pero nadie hubiera gastado calorías sin la garantía de conseguirlas, por eso entendemos que hay una genética del sedentarismo, hay una tendencia biológica evolutiva, a evitar gastar energía, y quedarse en casa a reponer energía. Pero con un genoma en esta evolución que se ha desarrollado en base a mucho movimiento, desde el hombre paleolítico a la actualidad, donde tenemos, prácticamente dos millones de años, donde el hombre ha tenido que movilizarse para comer, sobrevivir ha tenido que cazar y recolectar; y recién en los últimos doscientos años ha habido cambios a través de la urbanización, además estacionamiento de las sociedades que empiezan a realizar sus actividades; es decir el sedentarismo, como se debe emplear el término; esto tiene un período de tiempo muy breve, que no ha llegado a generar cambios genéticos, en éste nuevo contexto, que limita drásticamente el movimiento. Hemos pasado rápidamente, en esta evolución, de gastar 7000 calorías diarias a 1500 calorías, pero seguimos ingiriendo una gran cantidad. Este ha sido un impacto complejo en nuestra evolución y aún no hemos perfilado mecanismos biológicos para poder sostener esa sorpresa que implica, de un día para el otro, no tener la necesidad de movernos para conseguir calorías. Importante marcar que tenemos un tejido mayoritario en nuestro organismo, que es el tejido muscular, que es metabólicamente muy activo, el cual participa en un sin número de reacciones y fundamentalmente en el metabolismo energético, que hoy en día no lo estamos haciendo funcionar, no lo estimulamos. El aparato locomotor es el que más hemos desarrollado, es el que se conecta directamente con las funciones cognitivas, y por supuesto ésta tremenda involución demuestra que, nunca el hombre ha sido más dinapénico (falto de fuerza) ni sarcopénico (disminución del tejido muscular), como en la actualidad. Todos estos cambios negativos, inducen a las enfermedades del siglo XXI, tanto de órganos, tejidos y sistemas. Hoy estamos en presencia de los depredadores internos, antes los depredadores estaban afuera, teníamos que correr para no ser cazados, y se generaba un gasto calórico importante, hasta el hombre de neandertal estaba por encima de la cifra antes señalada; hoy es distinto, pues hoy están adentro, se llaman: obesidad, síndrome metabólico, hipercolesterolemia, diabetes tipo II, entre otras y la solución sigue siendo la misma… Moverse. Desde las ciencias del movimiento, ante el presente momento histórico, es importante señalar, que tendríamos que lograr una sociedad que tenga una disposición espontánea del movimiento, a los efectos de poder combatir todo este flagelo; no es nada fácil lograr una sociedad cinética, una sociedad en que la mayoría de la población, o toda espontáneamente adhiera regularmente a prácticas y tareas motoras, en donde todos estos elementos, puedan ser compensados. Pero hoy el contexto actual parece estar atentando contra el movimiento, está todo diseñado para moverse cada vez menos, hay una sobreoferta de alimentos superprocesados, que están determinando las características actuales del panorama sanitario, con altos niveles de patologías de la civilización. En este contexto, se complejiza la intervención del profesional del movimiento, pensar en el hoy y en el futuro es relevante, pero sistemáticamente va a ser anulado, hoy se evidencian cambios que estimulan a que las sociedades cada vez se muevan menos y se fomenta el sedentarismo y la hipoquinesia. Un claro ejemplo el delivery. Hoy hasta lo más elemental, que antes nosotros exigíamos movimiento, aparentemente todo conspira con mantenerlo. Hoy hay cada vez más propuestas en que uno paga para no moverse. Ante esta situación, y a modo de cierre, proponemos dos estructuras en conexión para trabajar ante la problemática planteada:
Estudios científicos de los últimos años demuestran que pasamos a lo largo de nuestra vida más de 25.000 horas sentados. Que estamos más de 3 años detrás de un volante y que este tiempo sigue aumentando dado que la cantidad de automóviles y de medios de transporte crece sostenidamente. Motivo trascendental que hace el tráfico sea cada vez más lento y complicado. Que pasamos más de 11 años sentados frente al televisor: Cifras que aumentan si tenemos el hábito de comer mirando televisión. Este estilo de vida sedentario, el que en muchos casos está vinculado a nuestro trabajo de oficina, genera grandes trastornos a nuestra salud, porque el sedentarismo es una de las principales causas de muerte evitable.
Si vives sedentariamente se ha comprobado científicamente que aumentan:
Para contrarrestar todo esto, para que puedas vivir más y mejor te proponemos que luches contra el sedentarismo y practiques actividad física, educación física y deporte. Solamente haciendo una adecuada actividad física sistematizada, con un licenciado en actividad física y deporte, durante 30 minutos se podrán enfrentar estas amenazas y tener un bienestar saludable.
La acumulación de evidencias científicas ha proporcionado datos de investigación relevantes durante los últimos 40 años, revaloriza y re posiciona la importancia de la educación física, la actividad física y el deporte; en pos de la salud. Practicar sistemáticamente y adecuadamente actividad física, cualquiera sea su forma de presentación (ejercicio, juegos, deportes, etc.) hace al bienestar general y calidad de vida de las personas. Múltiples son los beneficios que se genera a lo largo de la vida. Hoy, en el siglo XXI está demostrado que una adecuada y sustentada práctica de la actividad física colabora con:
En épocas actuales, el acondicionamiento físico, a través de la actividad física ejercicio, debe ser un eje primordial dentro de los hábitos saludables, en pos de producir un cambio significativo en el campo de la Cultura. La actividad física traducida como acondicionamiento físico debe ser parte de los estilos de hábitos saludables siempre, y cumple un papel trascendental en la prevención de múltiples enfermedades crónicas no transmisibles, pues un sistema inmunológico fuerte, trabajará de barrera ante el virus que hoy nos aqueja. Para que se obtengan reales beneficios debe hacerse diariamente, por lo menos durante 30 minutos que pueden ser continuos o estableciendo pausas activas, de no menos de 10 minutos. Hilvanar teorías sobre actividad física y hábitos saludable implica definir; actividad física a la serie de movimientos corporales producidos por los músculos esqueléticos que requieren consumo energético y que progresivamente producen efectos benéficos en la salud. El ejercicio, es una sub categoría de la actividad física, en el que hay movimientos corporales repetidos, planeados y estructurados, y que se realizan para optimizar o mantener uno o más componentes de la condición o capacidad física. Siempre dirigido, periodizado y planificado por un Profesor y/o Licenciado en Educación Física. La inactividad física o la hipocinesia, denotan un nivel de actividad menor, que el necesario, para mantener una buena salud.
Se denomina estilo de vida a la forma en que usualmente vivimos de manera cotidiana en diversas esferas del campo vital; para otros autores es el conjunto de pautas y hábitos cotidianos de comportamiento de una persona, es una forma de diferenciación social; agregado a esto, lo saludable implica una serie de conductas que no influyen negativamente en la salud, acorde con cada cultura y su entorno. Existe un consenso universal que implica lo relacionado con nutrición adecuada, prácticas de ejercicio físico traducido en acondicionamiento físico, liberación de estrés, eliminación de hábitos nocivos (tabaquismo, sedentarismo, malnutrición, agresividad, ingesta excesiva de alcohol y/o de otras sustancias), una buena higiene personal, salud sexual, las horas de sueño, las adecuadas posturas, todo esto encaminado a adoptar un estilo de vida, acorde con la modernidad, que le permita a la persona, vivir con calidad. La actividad física es parte armónica de cualquier programa para asegurar a las personas una vida saludable. Las personas deben integrar en su vida, hábitos saludables, que le permitan facilitar la pérdida de peso, disminuir la presión arterial, combatir las dislipidemias y en términos generales reducir el riesgo cardiovascular y de todas las causas de morbimortalidad. El acondicionamiento físico y la nutrición saludable son pilares para el Bienestar y un estilo de vida saludable.
Como se plantea en este artículo, el ejercicio físico a través del acondicionamiento físico se debe manejar en las personas como parte de sus hábitos saludables, pero se debe tratar técnica y científicamente, es decir se debe formular la intensidad, el tipo de ejercicio, el tiempo de práctica, la frecuencia semanal o diaria, se debe hacer antes entrada en calor, estiramiento, el ejercicio como tal, enfriamiento y relajación, todo esto de manera que cumpla unos requisitos mínimos para que produzca efectos benéficos a la salud. El acondicionamiento físico, a través de la actividad física debe ser parte de los hábitos saludables y que cada persona debe adoptar un programa de ejercicio de acuerdo con sus necesidades y al tiempo libre, teniendo en cuenta que por lo menos 30 minutos del día se reservan para hacer ejercicio físico. Se debe tener en cuenta que la práctica de ejercicio podría ser intermitente durante el día, pero acumular un total mínimo de 30 minutos diarios (7 días por semana) y que las actividades que promuevan el sedentarismo se deben evitar.
La Organización Mundial de la Salud, (OMS 2024) expresa que la actividad física regular:
Es importante marcar que la falta de actividad física es una de las principales causas básicas de defunción, enfermedades y discapacidad. Datos preliminares de estudios científicos académicos de la OMS sobre los factores de riesgo indican que la iniciativa física, o sedentarismo, es una de las 10 primeras causas mundiales de defunción y discapacidad. Más de dos millones de muerte anuales son atribuibles a la inactividad física. Entre el 60% y el 85% de los adultos de países de todo el mundo no realizan suficiente actividad para favorecer su salud. Las cuatro enfermedades no contagiosas más importantes; cardiovasculares, cánceres, pulmonares y diabetes, son evitables mediante un estilo de vida más sano y activo. El consumo de tabaco, una inadecuada y malsana alimentación y la falta de actividad física son los principales factores que favorecen la aparición de estas enfermedades, y en los que debe concentrarse la estrategia mundial para prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles. Los datos de la OMS indican que en 1998 las enfermedades no transmisibles contribuyeron a 31,7 millones de fallecimientos, lo que supone casi el 60% de las defunciones mundiales, y si sigue esta tendencia, en el año 2026 serán la causa del 73% de la mortalidad. Además, el impacto de estas enfermedades lo sufren más los países de ingresos bajos y medios, donde en 2022 se registraron el 77% de las muertes atribuibles a estos problemas.
El realizar ejercicio físico con regularidad, todos los días de la semana, durante treinta minutos o más continuos o discontinuos, serán relevantes para mantener un estilo de vida activo y saludable, pero no debemos descuidar, que previo a la fase central en la práctica de actividades físicas, es relevante entrar en calor; para que los músculos se vuelvan más flexibles, y realizar ejercicios de estiramiento para que los músculos puedan contraerse más efectivamente. Actividades físicas que podemos destacar; nadar, bailar, subir escaleras, hacer running, hacer y cuidar un jardín pueden servir de acondicionamiento. También hay muchos deportes, sub categoría de la actividad física, para seleccionar. Por nuestra Salud debemos ser activos.
Un calzado cómodo y adecuado para la práctica de la Actividad Física o el Deporte puede servir de ayuda para evitar cualquier tipo de lesión. A su vez es aconsejable tomar mucho líquido antes, durante y después de hacer actividad física. Los deportistas de fin de semana tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones musculares y articulares por la falta de acondicionamiento física y el esfuerzo excesivo. Contusiones, esguinces y distensiones son algunas de las lesiones más frecuentes que suelen sufrir aquellas personas que no están muy habituadas a la práctica sistematizada de actividades físicas. Es imperioso destacar, que nunca es tarde para empezar. Las personas que han entrado en la cincuentena tras más de media vida de inactividad pueden recuperar la forma física que tenían a los 20 años, a efectos cardiovasculares, con un programa de acondicionamiento general de seis meses que incluye caminar, trotar, correr y andar en bicicleta durante una hora, cinco días a la semana. Así lo demostró un ambicioso estudio estadounidense, que reveló que tres semanas de reposo en cama afectan más a la forma cardiovascular, que 30 años de envejecimiento. Por ello desde la presente columna, invitamos a emprender el maravilloso mundo de la práctica regular de actividades físicas para la salud. ¿Qué hay que tener en cuenta para elegir qué tipo de movimiento hacer?
*Respecto del chequeo médico, existe el obligatorio y el optativo. El obligatorio es la consulta médica, laboratorio de sangre y orina, ECG en reposo y Rx de tórax. Los optativos y convenientes son eco cardiograma doppler y según el ECG de reposo, la ergometría. Los gimnasios y centros de actividad física y salud tienen la obligación de solicitarlo antes de comenzar la actividad.
*Respecto de la edad: Es frecuente considerar que si a los 20 años jugaba muy bien cualquier deporte, a los 35 o 40 estaré en el mismo estado físico. Total es recreativo. Grave error que puede costarnos una lesión traumatológica (desde distensiones hasta fracturas) y/o lesiones cardiovasculares (desde una angina de pecho hasta un infarto). Lo ideal es reacondicionar nuestro cuerpo, realizando un trabajo de "acondicionamiento físico", un par de veces a la semana, antes de lanzarme en lo que creo es recreativo y termina lastimándome. Para esto sería importante consultar al médico especialista y a un licenciado o profesor en Educación Física.
*Respecto de las posibilidades o limitaciones físicas: Si tengo exceso de peso, el trotar sería alto impacto para las articulaciones, especialmente rodillas. Lo ideal es ejercicio en el agua. Si saben nadar, mejor. Si no, acuagym (actividad física en el medio acuático) es divertido. Bici fija: la música, la radio o la tele lo puede hacer más entretenido. Nadie desea infligirse y dejar la actividad en poco tiempo. Para que sea sustentable en el tiempo, elegir algo divertido, que produzca cultura de una Educación del movimiento. No es necesario (sólo conveniente, pero no limitante) que lo haga con ropa deportiva. Quizás el único tiempo que tenga sea al medio día: entonces se puede negociar con la realidad y antes de almorzar, caminar un poco. POCO es mejor que NADA. Si uno cree que son 20 minutos o nada, está seriamente equivocado.
*Respecto de las experiencias previas: nuestra memoria tiene el movimiento asimilado. Muchos alumnos al interrogarlos sobre la actividad actual, contestan lo que hacía y suspendí hace meses. Lo que hice ya sirvió, ahora debo continuar. Elegir lo que nos gusta para poder sostenerlo en el tiempo, es fundamental. Y si no es posible, existen nuevas posibilidades de movimiento. Un profesor de educación física sabrá brindar las ofertas. Respecto de ¿cuánto hace que no me muevo?: Los esfuerzos deben ser graduales, programados y corregidas las posturas para evitar lesiones. Siempre es conveniente la mirada del profesor/licenciado.
*Respecto de las posibilidades económicas: Si no puedo abonar un gimnasio, centro especializado o natatorio, caminar (no cuesta nada).
*Respecto de las posibilidades de tiempo: Sólo uno mismo sabe en qué momento se puede: por la mañana, al mediodía, a la noche, los fines de semana. A modo de conclusión, es menester señalar que por lo visto, es conveniente consultar al médico deportólogo y al profesor/licenciado en educación física para que nos ayuden a elegir el ejercicio adecuado para cada momento biológico de nuestra vida. Tenemos la edad de nuestras arterias (no la de nuestra apariencia). Las arterias se cuidan con una nutrición sana, balanceada y con actividad física ejercicio cíclica. (Carballo, C. 2019).